Pagi: Protein + Karbohidrat,
contoh menu (pilih salah satu):

  • Bubur oatmeal + susu rendah lemak
  • Nasi/bubur merah + omelet putih telur
  • Roti gandum + ayam / omelet putih telur
  • Yoghurt + muesli


Snack Pagi: Protein + Karbohidrat,
contoh menu (pilih salah satu):

  • Yoghurt rendah lemak
  • Susu rendah lemak
  • Bubur oatmeal + bubuk protein
  • Gado-gado + telur rebus
  • Buah + susu kedelai


Makan Siang: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):

  • Ayam bakar + nasi merah + sayuran
  • Steak + kentang + sayuran
  • Omelet putih telur + tempe + nasi merah + salad/sup sayuran bening
  • Tahu bacem + lalab + nasi merah
  • Ikan kukus/bakar + nasi merah + salad/sup sayuran bening

Snack Petang: (sama dengan snack pagi)

Makan Malam:
(sama dengan makan siang)

Catatan:

  • Jumlah atau porsi disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tujuan fisik yang ingin dicapai
  • Porsi protein makanan: 1 telapak tangan setiap kali makan
  • Porsi karbohidrat:
    • Untuk penurunan berat badan: 1/2 kepal tangan setiap kali makan
    • Untuk peningkatan massa otot: 1-2 kepal tangan setiap kali makan
  • Porsi sayuran: sebanyak-banyaknya di akhir sesi makan