Minggu, 27 Januari 2013

Latihan Singkat agar Perut lebih Rata dan Kencang by:duniafitness.com

Latihan Singkat agar Perut lebih Rata dan Kencang by:duniafitness.com
06.44 by fitness for singgih

Setiap orang pasti mendambakan perut yang rata dan kencang. Namun kebanyakan dari Anda hanya melakukan satu metode latihan saja untuk mewujudkan hal ini.
Lou Schuler, salah satu penulis The New Rules of Lifting for Abs menyatakan bahwa untuk mendapatkan otot perut yang kencang dan kuat Anda harus melatih seluruh bagian otot di sekitar perut termasuk otot punggung bawah, pinggul dan paha bagian atas. Selain berfungsi untuk melatih otot perut, latihan perut yang baik juga berfungsi untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
Itulah sebebnya jika hanya melakukan satu latihan saja, maka otot-otot lainnya tidak mendapatkan porsi latihan yang cukup dan impian mendapatkan perut rata dan kencang semakin jauh dari harapan.
Berikut 5 latihan yang bisa Anda coba untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
  1. Side Plank
    Latihan ini berfungsi untukl melatih otot perut bagian samping, paha, dan pinggul Anda. Tahapan Pelaksanaan:
    • Berbaring miring
    • Tangan kiri menahan beban tubuh
    • Tangan kanan memegang pinggang
    • Angkat pinggul Anda ke atas
    • Tahan 30-45 detik
    • Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing sisi
  2. Plank Punch
    Berguna melatih otot perut bagian depan, punggung, paha dan kekuatan otot lengan.

    Tahapan Pelaksanaan:

    • Ambil posisi push up
    • Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan
    • Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal
    • Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula
    • Ulangi gerakan untuk tangan kiri
    • Ulangi 10-15 repetisi
  3. Hip Thurst
    Berguna melatih otot perut bagian bawah, pinggang, dan paha depan. Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi tidur terlentang
    • Kedua tangan ada di samping badan
    • Kaki lurus ke atas
    • Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
    • Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
    • Ulangi 10-15 repetisi
  4. Hanging Knee Rise
    Melatih kekuatan otot perut bagian atas, paha depan, lengan dan stabilitas pinggang. Tahapan Pelaksanaan:
    • Bergantungan dengan pegangan pada bar
    • Posisi lutut sedikit ditekuk
    • Ujung lutut menghadap ke bawah
    • Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar lantai
    • Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik
    • Ulangi 10-15 repetisi
  5. Crossover Crunch
    Melatih otot perut bagian atas dan samping serta otot punggung atas. Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi tidur terlentang
    • Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
    • Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
    • Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
    • Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
    • Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
    • Ulangi dengan posisi sebaliknya
    • Lakukan 10-15 repetisi
Selalu imbangi latihan di atas dengan diet rendah lemak dan tinggi protein agar perut rata dan kencang bisa Anda dapatkan dalam waktu yang lebih singkat.

Latihan Singkat Pereda Sakit Leher

Latihan Singkat Pereda Sakit Leher
06.42 by fitness for singgih

Latihan beban seharusnya meningkatkan kualitas hidup Anda bukan malah menurunkannya. Jika sebelumnya kita menganggap bahwa latihan beban dapat menyebabkan nyeri otot, di sisi lain latihan beban ternyata juga efektif untuk meredakan nyeri otot di bagian tubuh tertentu.
4 Latihan Singkat Pereda Sakit Leher Seperti dilasir Fitness, latihan berikut ini terbukti telah membantu 79 pasien sakit leher di Denmark yang berangsur membaik dalam waktu 10 minggu. Lakukan masing-masing 3 set dengan 12 repetisi dua kali dalam seminggu.
Shoulder Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri, buka kaki selebar pinggul. Pegang dumbel seberat 7-11kg (jika belum mampu bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda) di kedua tangan yang berada di sisi badan. Telapak menghadap ke dalam. Jaga tangan agar tetap lurus dan leher rileks, sambil mengangkat bahu ke atas. Turunkan.
One Arm Row
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri di samping kursi, pegang dumbel seberat 7-11 kg (jika belum mampu bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda) di tangan kanan. Letakan lutut kiri di kursi, tekuk siku hingga tubuh bagian atas sejajar dengan lantai, badan bagian belakang rata, dan telapak tangan kiri di kursi. Angkat beban, turunkan. Setelah melakukan 12 repetisi, ganti tangan.
Upright Row
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri, buka kaki selebar pinggul, pegang dumbel seberat 2-5kg di kedua tangan, telapak menghadap bagian depan paha. Tekuk siku hingga sejajar dengan bahu, dumbel sejajar dada. Turunkan.
Reverse Flye


Tahapan Pelaksanaan:

Pasang kursi dengan kemiringan 45 derajat, kemudian duduk di depannya. Pegang dumbel 1-4 kg di kedua tangan, tangan berada di samping tubuh, telapak menghadap ke dalam (jika tidak punya kursi latihan, berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan bungkukkan badan). Jaga siku agar tetap sedikit bengkok, angkat beban hingga sejajar dengan bahu dan tekuk bahu ke belakang, turunkan.
Jika Anda masih awam dengan gerakan di atas, mintalah bantuan personal trainer atau fisioterapis untuk mendapatkan panduan gerakan yang tepat guna meredakan nyeri otot leher Anda.

Otot Untuk Bentuk Postur Tubuh Ideal

Otot Untuk Bentuk Postur Tubuh Ideal
06.41 by fitness for singgih

Setiap orang memiliki motivasi yang berbeda saat datang ke gym. Ada yang ingin menurunkan berat badan ada pula yang ingin meningkatkan massa ototnya. Untuk menurunkan berat badan, latihan kardio masih menjadi latihan favorit bagi sebagian orang. Sedangkan untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki postur tubuh, latihan beban merupakan latihan yang wajib dilakukan.

Tidak semua orang mengerti bagian otot mana saja yang harus dilatih untuk mendapatkan postur tubuh ideal, sehingga seringkali ada perasaan bimbang saat akan memulai latihan beban. Berikut tujuh otot terpenting yang harus dilatih untuk mendapatkan postur ideal.
  1. Otot Kaki
    Otot kaki adalah otot yang menunjang keseimbangan dan kekuatan tubuh Anda. Banyak dari Anda yang malas melatih otot kaki saat datang ke gym. Anda mungkin akan menghabiskan waktu berjam-jam di gym hanya untuk melatih tubuh bagian atas. Nah, mulai sekarang sebaiknya Anda mulai melatih otot kaki Anda untuk meningkatkan keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh Anda.
  2. Otot Paha
    Otot paha depan ( Quadriceps) adalah kelompok 4 otot besar yang terletak di depan masing-masing paha kita. Fungsinya adalah meluruskan lutut, menekuk paha hingga pinggul. Melatih otot paha secara rutin, membantu melindungi lutut Anda dari resiko cedera. Hal ini dikarenakan saat Anda membangun otot, Anda juga memperkuat jaringan penghubung yang menstabilkan persendian yang terdapat pada lutut. Kebanyakan stabilisator jaringan penghubung di sekitar kaki menghubungkan otot depan dan belakang.
  3. Otot Perut
    Otot perut merupakan bagian otot yang wajib mendapatkan porsi latihan cukup untuk jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh. Otot perut yang terlatih dengan baik akan meningkatkan kesimbangan dan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian tengah, dan mendukung terbentuknya postur tubuh ideal.
  4. Otot Punggung
    Otot punggung Anda mungkin tidak semenarik otot dada Anda, namun sama pentingnya untuk dilatih. Otot punggung bagian atas biasa disebut latissimus dorsi atau sering dikenal dengan lats. Anda mungkin sering mendengar istilah lats disebutkan di beberapa jenis latihan. Otot lats Anda memanjang dari belakang ketiak ke tengah punggung bagian bawah. Latihlah secara rutin otot punggung Anda untuk menghindari resiko sakit punggung bawah, mengurangi cedera pada otot lain saat latihan, menunjang penampilan Anda dan menyempurnakan postur Anda.
  5. Otot Dada
    Mempunyai otot dada yang berkembang dapat memberikan citra positif. Untuk mendapatkan kemajuan pada otot dada maka sebaiknya berlatih dengan banyak sudut agar makin banyak serabut otot yang bekerja. Semakin kuat otot tricep dan bahu, semakin kuat kemampuan Anda membangun otot dada yang bagus.
  6. Otot Bahu
    Hampir semua aktivitas yang Anda lakukan dengan lengan melibatkan otot bahu. Otot bahu disebut deltoids atau lebih sering dikenal delts. Otot ini berfungsi membantu Anda mengangkat, memutar dan segala macam aktivitas yang dilakukan oleh lengan Anda.
  7. Otot Lengan (Bicep dan Tricep)
    Bisa dibilang otot lengan merupakan salah satu bagian otot yang paling menarik perhatian. Otot lengan yang terlatih dengan baik akan memberikan gambaran postur tubuh simetris serta mengurangi resiko cedera karena ketidakseimbangan otot.
Latihlah otot Anda secara merata mulai dari sekarang dan dapatkan tubuh sehat dengan postur lebih ideal. Selamat berlatih!

Perbaiki Postur tubuh dengan 7 Latihan untuk Otot Bahu by :duniafitness.com

Perbaiki Postur tubuh dengan 7 Latihan untuk Otot Bahu by :duniafitness.com
06.38 by fitness for singgih

Bagi para profesional muda dan fitnessmania yang selalu mendambakan penampilan trendi dan sporty, memiliki otot bahu yang terlatih dengan baik dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memberi kesan tubuh atletis.
Perbaiki-Postur-tubuh-dengan-7-Latihan-untuk-Otot-Bahu Otot bahu yang terlatih dengan baik juga berguna dalam menopang segala aktivitas sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Otot bahu terdiri dari tiga bagian otot utama, yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu samping (Lateral Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid).
Ada berbagai pilihan latihan untuk membentuk otot bahu Anda secara merata, baik menggunakan dumbbell, barbel ataupun cable. Berikut 7 latihan untuk otot bahu yang bisa Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan penampilan Anda.
  1. Bent Over Lateral Raise bent-over-low-cable-lateral-raise Tahapan Pelaksanaan:

    • Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
    • Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
    • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
    • Telapak tangan menghadap ke dalam
    • Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
    • Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
    • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  2. Front Barbell Raise front-barbell-raise1 Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
    • Posisi kaki maju satu
    • Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
    • Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
    • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  3. Front Cable Raise front-cable-raise1 Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
    • Posisi kaki maju satu
    • Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
    • Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
    • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  4. Overhead Barbell Press overhead-barbell-press1 Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi punggung tegak
    • Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
    • Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
    • Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
    • Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
    • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  5. Seated Dumbbell Lateral Raise seated-dumbbell-lateral-raise Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
    • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
    • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
    • Telapak tangan menghadap ke dalam
    • Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
    • Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
    • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
    • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  6. Side Cable Lateral Raise side-cable-lateral-raise1 Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi berdiri dengan punggung tegak
    • Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
    • Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
    • Posisi siku sedikit menekuk
    • Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
    • Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
    • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  7. The Arnold Press the-arnold-press_new Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
    • Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
    • Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
    • Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
    • Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
    • Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
    • Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
    • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
    • Kembali ke posisi semula dan ulangi
Lakukan latihan di atas sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set latihan. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan 3-4 kali seminggu serta imbangi dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Nutrisi Penting Untuk Pembentukan Tubuh Ideal Yang Sering Terlupakan

Nutrisi Penting Untuk Pembentukan Tubuh Ideal Yang Sering Terlupakan
03.39 by fitness for singgih


Selama ini Anda sering mendengar betapa pentingnya menjaga pola makan dan asupan gizi untuk mendapatkan tubuh ideal Anda. Tahukah Anda bahwa ternyata memastikan asupan air yang cukup juga sama pentingnya dengan menjaga pola makan? Kenyataannya adalah, ketika Anda kekurangan air saat berlatih akan membuat program pembentukan tubuh Anda sia-sia!
Satu hal yang paling umum terjadi ketika Anda mengalami dehidrasi adalah munculnya rasa haus. Rasa haus ini akan terus meningkat seiring berat latihan yang Anda lakukan. Anda pun akan kehilangan sekitar 2-5% berat badan Anda dalam satu set latihan. Dan jika ini berlanjut, tubuh Anda akan mengalami ketegangan yang luar biasa, karena tubuh berusaha menghemat cadangan air yang ada. Akhirnya tubuh mengalami kelelahan dan tidak sanggup menjalankan program latihan dengan maksimal.
Menjaga tubuh agar tidak kekurangan air selama latihan juga berdampak pada pembentukan otot Anda. Air dapat membantu melindungi persendian. Ketika Anda kekurangan air, persendian Anda tidak memiliki cukup pelumas untuk bergerak sehingga bisa berisiko cedera. Kandungan elektrolit pada air juga bisa mengurangi risiko kejang otot atau kram.
Selain itu, kurangnya cairan juga bisa berdampak pada mengurangnya produksi keringat. Seperti Anda ketahui, bahwa keringat membantu tubuh kita mengeluarkan racun-racun yang ada dalam tubuh. Jika racun ini tidak keluar dari tubuh, maka akan berpotensi menjadi penyakit. Tentunya ketika sakit, kita tidak akan bisa melakukan latihan normal dan program pembentukan tubuh Anda menjadi terganggu.
Sekarang Anda sudah mengetahui betapa pentingnya peran air dalam pembentukan tubuh Anda. Berapa banyakkah konsumsi air yang baik bagi Anda? Masing-masing berbeda, tergantung dari aktifitas dan berat badan Anda. Secara umum tubuh kita memerlukan 7-8 gelas air/hari atau sekitar 2 liter air/hari. Bagi Anda yang beraktifitas tinggi bisa mengkonsumsi lebih dari itu.
Sangat penting untuk bisa membaca sinyal dari tubuh Anda. Rasa haus merupakan “alarm” alami bahwa tubuh kita membutuhkan asupan air. Jagalah tubuh tetap dalam kondisi cukup air dan rasakan manfaatnya bagi perkembangan tubuh Anda!

Penuhi 3 Nutrisi Penting Ini Untuk Pembentukan Otot Anda

Penuhi 3 Nutrisi Penting Ini Untuk Pembentukan Otot Anda
03.38 by fitness for singgih

Meningkatkan massa otot agar tubuh terlihat lebih ideal tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Tak hanya meningkatkan aktivitas tubuh dengan melakukan latihan beban, peningkatan massa otot juga bisa Anda dapatkan dengan cara mencukupi kebutuhan nutrisi harian tubuh Anda.
Anda bisa mendapatkan nutrisi penting ini dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Dalam memilih makanan sebaiknya Anda mengetahui nutrisi apa saja yang penting untuk meningkatkan massa otot, sehingga Anda tidak sembarangan dalam memilih makanan.
Berikut ini 3 nutrisi penting yang seharusnya Anda dapatkan dalam makanan untuk meningkatkan massa otot Anda.
  1. Protein
    Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam hampir semua sel dalam tubuh. Protein juga memainkan peran penting dalam sekian banyak proses biologis yang memungkinkan seluruh organ tubuh berfungsi dengan baik demi menunjang kelangsungan hidup. Bahkan, selain air dan glikogen, protein juga merupakan penyusun otot terbesar. Sehingga tak heran, pola makan tinggi protein selalu dianjurkan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, ataupun meningkatkan massa otot.Sumber protein dari makanan dapat dibagi menjadi dua macam, protein hewani dan protein nabati. Keduanya memiliki keunggulan masing-masing.
    Sumber protein hewani seperti daging, telur, atau susu mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh manusia. Asam amino esensial tidak dapat diproduksi dalam tubuh manusia dan karenanya hanya dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Sementara itu sumber protein nabati tidak memiliki profil asam amino yang lengkap. Satu-satunya sumber protein nabati yang memiliki profil asam amino paling lengkap sampai saat ini adalah kedelai (soy protein).
  2. Lemak
    Siapa bilang tubuh tidak butuh lemak? tubuh kita tetap membutuhkan lemak dalam jumlah cukup agar dapat berjalan sesuai dengan fungsinya. Lemak dianggap penting bagi tubuh karena asam lemak tertentu seperti asam linoleat dan alfa linoleat tidak cukup diproduksi oleh tubuh. Oleh karena itu, tubuh membutuhkan asupan lemak dari makanan yang Anda konsumsi. Asam lemak esensial berfungsi mendukung sistem kardiovaskular, reproduksi, kekebalan tubuh serta susunan saraf. Tubuh manusia memerlukannya untuk membuat dan memperbaiki membran sel, meningkatkan kemampuan sel untuk memperoleh nutrisi optimal serta mengeluarkan produk limbah yang membahayakan dari dalam tubuh.
  3. Karbohidrat
    Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Dalam tubuh, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa. Dalam proses metabolisme tubuh, glukosa inilah yang akan diproses menjadi energi untuk aktivitas sehari-hari, terutama saat Anda melakukan latihan beban. Karbohidrat sehat bisa Anda dapatkan dari makanan yang berasal dari gandum. Gandum merupakan sumber karbohidrat sehat dan kaya serat, yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Jika Anda masih ingin mengkonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat, pilihlah nasi merah.
  4. Menurut penelitian, nasi merah merupakan sumber karbohidrat sehat yang mengandung antioksidan yang mampu mencegah timbulnya kanker, terutama kanker usus. Kandungan seratnya juga dapat mengatasi gangguan pencernaan dan cocok bagi Anda yang sedang diet.

Jumlah Kematian Wanita Perokok Meningkat Tajam!

Jumlah Kematian Wanita Perokok Meningkat Tajam!
03.36 by fitness for singgih

Menurut hasil studi terbaru di AS, jumlah kematian akibat kanker paru-paru dan penyakit lainnya terkait penggunaan tembakau dikalangan wanita perokok tercatat mengalami peningkatan yang cukup tajam dibandingkan 20 tahun terakhir.
jumlah kematian meorkok Wanita perokok saat ini mengisap rokok lebih banyak ketimbang wanita di generasi sebelumnya, terhitung pada remaja masa kini yang merokok lebih banyak per harinya. Konsumsi rokok juga memuncak di kalangan perokok wanita sejak 1980-an lalu, demikian menurut penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine (NEJM).
Peningkatan risiko kematian akibat kanker paru-paru dan penyakit paru-paru obstruktif kronis (COLD) pada wanita perokok sudah cukup besar di seluruh populasi selama 50 tahun terakhir.
“Peningkatan risiko kematian yang tinggi pada wanita perokok terus berlanjut selama beberapa dekade. Fakta juga menyatakan bahwa target pasar sejumlah perusahaan rokok didominasi oleh wanita,” kata Michael J. Thun, mantan wakil presiden emeritus dari American Cancer Society (ACS).
Penelitian ini melibatkan lebih dari 2,2 juta orang dewasa berusia 55 tahun dan lebih tua. Bagi wanita yang merokok pada 1960, risiko kematian akibat kanker paru-paru adalah 2,7 kali lebih tinggi daripada non-perokok.
Dalam data terbaru (2000-2010), risiko kematian meningkat menjadi 25,7 kali lebih tinggi dibandingkan non-perokok. Risiko kematian akibat COLD di kalangan wanita perokok adalah 4,0 kali lebih tinggi dibandingkan wanita non-perokok pada 1960-an. Namun menurut data terbaru, risiko kematian pada wanita perokok meningkat menjadi 22,5 kali lebih tinggi.
Sekitar setengah dari peningkatan risiko kedua kondisi ini terjadi selama 20 tahun terakhir. Pada pria perokok, risiko kanker paru-paru sudah mencapai tingkat tinggi sejak diamati pada 1980, sedangkan risiko kematian akibat COLD terus meningkat karena alasan yang tidak jelas.
Dalam data terbaru, pria dan wanita perokok memiliki risiko tinggi yang relatif hampir sama untuk terkena kanker paru-paru, COLD, penyakit jantung iskemik, stroke, dan penyakit jantung lainnya.
Penelitian ini juga menegaskan bahwa berhenti merokok pada usia berapa pun, secara dramatis mampu menurunkan angka kematian akibat semua penyakit utama terkait merokok, dan berhenti merokok jauh lebih efektif ketimbang mengurangi jumlah rokok yang diisap.

Cerita Sang Model Cantik yang Berhasil Turun 8 Kg dalam 22 Hari

Cerita Sang Model Cantik yang Berhasil Turun 8 Kg dalam 22 Hari
03.30 by fitness for singgih

Profesinya sebagai seorang model menuntutnya untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal. Tak puas dengan tubuh yang masih “berlemak” plus perut buncit yang mengganggu penampilannya, diet dan latihan intensif pun ia jalani untuk mewujudkan mimpinya meraih tubuh ideal.
Jika melihat sosok Amel sekarang, siapa sangka bahwa remaja berusia 19 tahun ini ternyata sempat punya postur tubuh yang agak gemuk, chubby, dan perut buncit? Namun dengan niat kuat dan usaha keras, akhirnya Amel pun berhasil meraih pencapaian yang paling membuat dirinya bangga yaitu berhasil menurunkan berat badannya sebanyak 8 kilogram dalam waktu 3 minggu saja!
Yang lebih mengesankan lagi, Amel berhasil turun sebanyak itu bukan dengan diet ngawur dan ikut-ikutan tren diet yang menjamin berat badan bisa turun drastis. Keberhasilan Amel untuk menurunkan berat badan sekaligus mengecilkan perut dan membentuk tubuh kencang dan ideal ini semata-mata diraihnya melalui cara yang sehat dan tepat, yaitu disiplin dalam diet dan latihan teratur.
Sebelum mengenal diet sehat, pemilik nama lengkap Amelia Liiuchay ini memang sudah lebih dulu mengenal dunia fitnes. Awalnya Amel sempat berpikir bahwa fitnes saja sudah cukup untuk membentuk tubuh, tidak perlu diet. Akhirnya, berkat dukungan dari orang-orang di sekitarnya serta bimbingan dari Erwin Santoso, Amel pun menyadari bahwa ternyata selain fitnes, pola makan juga sangat berpengaruh pada hasil dietnya.
Circuit Training & Super Set
Dalam 22 hari menjalani program pembentukan tubuhnya, Amel menjalani latihan sebanyak 2 kali dalam sehari. Setiap pagi setelah bangun tidur, Amel memulai harinya dengan melakukan circuit training yang terdiri dari 5 gerakan yaitu squat, triceps dips, squat thrust, push up, dan jumping jack. Circuit training ini dilakukan masing-masing 45 repetisi sebanyak 3 set.
Di sore harinya, penggemar warna ungu tua ini kembali berlatih dengan durasi 1 jam yang terdiri dari 30 menit latihan beban ditambah dengan 30 menit latihan kardio (treadmill) untuk membakar lemak tubuhnya. Metode latihan beban Amel adalah Super Set, latihan yang melatih 2 otot sekaligus dalam 1 set yang sama, misalnya chest dengan back, kemudian keesokan harinya legs dengan shoulder, dilanjutkan dengan bicep dan tricep, dan seterusnya. Setiap selesai berlatih beban ini, Amel mengakhirinya dengan latihan kardio, termasuk dengan menggunakan metode HIIT (High Intensity Interval Training) sebanyak 2 kali seminggu. Selain fitnes, Amel ternyata juga menggemari olahraga Thai Boxing, yang juga turut berperan untuk menunjang proses pembentukan tubuhnya.
Oatmeal, Sayuran, dan Dada Ayam
Demi mendapatkan tubuh ideal idamannya, Amel pun mulai menerapkan pola makan sehat, yaitu dengan makan ‘bersih’, di mana ia hanya makan makanan sehat seperti memperbanyak makan buah dan sayur, dada ayam kukus, serta menghindari gorengan dan makanan manis ataupun yang berlemak.
Selama 3 hari pertama menjalani dietnya, Amel mengonsumsi 2-3 sendok makan oatmeal tiap 3-4 jam sekali, ditambah sedikit dada ayam pada menu makan siang dan malamnya. Selanjutnya, Amel mulai meningkatkan asupan proteinnya, dengan mengonsumsi dada ayam sebanyak 200-300 gram dalam sehari, ditambah dengan oatmeal serta sayuran (wortel, brokoli, tomat, dan kecambah) untuk sumber karbohidrat baiknya.
Suplemen untuk Mengoptimalkan Hasil Dietnya
Selain mengatur pola makan dan berlatih teratur, Amel juga menambahkan suplemen untuk membantu mengoptimalkan hasil dietnya. Iso Cool dipilih Amel untuk membantu memenuhi kebutuhan proteinnya setiap hari untuk membentuk otot tanpa menambah lemak ke dalam tubuhnya, serta mempercepat pemulihan setelah latihan intensif yang dijalaninya. Amel mengonsumsi 1 scoop Iso Cool setelah latihan beban. Sedangkan untuk membantu membakar lemak lebih banyak dan memberinya tambahan energi dan stamina saat berlatih, Amel menggunakan pembakar lemak Ultra Ripped Fast Acting Formula, yang dikonsumsinya sebanyak 2 kapsul setiap sebelum latihan pagi dan sore.
Dengan apa yang telah dicapainya sekarang, Amel tidak berpuas diri sampai di sini dan terus berlatih dan berdiet. Target Amel selanjutnya adalah untuk membentuk tubuhnya menjadi lebih kencang serta membentuk otot bebas lemak agar tubuhnya makin seksi.
Bagi para pembaca DuniaFitnes.com, Amel berpesan, “Keberhasilan berasal dari niat yang teguh dan usaha keras. Ingat bahwa suatu keberhasilan berasal dari proses yang sulit!” Nah, ingin meraih keberhasilan seperti Amel? Ikuti pesannya, jaga pola makan, dan olahraga teratur!
Semoga kisah Amel dapat menginspirasi kita semua untuk menerapkan pola diet sehat untuk menurunkan berat badan, memangkas lemak berlebih di tubuh, mengecilkan perut, dan akhirnya mendapatkan bentuk tubuh ideal yang diidamkan!

program diet ala ADE RAI

program diet ala ADE RAI
03.18 by fitness for singgih

Pagi: Protein + Karbohidrat,
contoh menu (pilih salah satu):

  • Bubur oatmeal + susu rendah lemak
  • Nasi/bubur merah + omelet putih telur
  • Roti gandum + ayam / omelet putih telur
  • Yoghurt + muesli


Snack Pagi: Protein + Karbohidrat,
contoh menu (pilih salah satu):

  • Yoghurt rendah lemak
  • Susu rendah lemak
  • Bubur oatmeal + bubuk protein
  • Gado-gado + telur rebus
  • Buah + susu kedelai


Makan Siang: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):

  • Ayam bakar + nasi merah + sayuran
  • Steak + kentang + sayuran
  • Omelet putih telur + tempe + nasi merah + salad/sup sayuran bening
  • Tahu bacem + lalab + nasi merah
  • Ikan kukus/bakar + nasi merah + salad/sup sayuran bening

Snack Petang: (sama dengan snack pagi)

Makan Malam:
(sama dengan makan siang)

Catatan:

  • Jumlah atau porsi disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tujuan fisik yang ingin dicapai
  • Porsi protein makanan: 1 telapak tangan setiap kali makan
  • Porsi karbohidrat:
    • Untuk penurunan berat badan: 1/2 kepal tangan setiap kali makan
    • Untuk peningkatan massa otot: 1-2 kepal tangan setiap kali makan
  • Porsi sayuran: sebanyak-banyaknya di akhir sesi makan


Jumat, 25 Januari 2013

Fakta Seputar Olahraga Yang Harus Diketahui Wanita

Fakta Seputar Olahraga Yang Harus Diketahui Wanita
00.47 by fitness for singgih

Olahraga adalah salah satu kunci penting untuk tetap sehat. Manfaat olahraga sangat besar untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar serta mengurangi risiko penyakit seperti serangan jantung, stroke, atau diabetes.
9 Fakta Seputar Olahraga Yang Harus Diketahui Wanita Kesibukan yang tinggi sering membuat Anda tidak bisa berolahraga teratur. Bahkan bagi para wanita yang lebih banyak menghabiskan waktu sebagai ibu rumah tangga, sering merasa malas untuk berolahraga.
Berikut 9 fakta seputar olahraga yang bisa membantu Anda memahami pentingnya berolahraga teratur untuk membuat tubuh tetap sehat dan fit, juga membantu memotivasi Anda untuk berolahraga:
  1. Sebuah studi menganjurkan untuk melakukan jalan cepat selama 3 jam atau lebih dalam satu minggu. Aktivitas ini bisa mengurangi risiko penyakit jantung koroner sampai 65 persen.
  2. Sebanyak 25 persen orang dewasa di Amerika, dengan persentase terbesar di antaranya adalah wanita, kurang melakukan aktivitas fisik setiap hari. Setelah usia 44 tahun, lebih dari 30 persen wanita mengalami osteoporosis, dan pada usia 65 tahun, persentase ini bertambah hampir 35 persen.
  3. Apa pun kondisi kebugaran Anda saat ini, Anda bisa memulai berlatih secara rutin agar tingkat kebugaran Anda meningkat dan Anda menjadi semakin sehat.
  4. Lebih banyak bergerak dalam aktivitas harian bisa meningkatkan kebugaran Anda. Sebagai contoh, jika Anda berjalan cepat lima menit dari parkiran mobil menuju kantor, kemudian berjalan naik dan turun tangga 10 menit, dan jalan-jalan selama 10 di rumah, berarti Anda telah berlatih selama 30 menit di hari itu.
  5. Wanita yang menderita penyakit jantung atau radang sendi sebenarnya telah merasakan manfaat sehari-hari dari olahraga teratur, yaitu meningkatnya kebugaran mereka.
  6. Fitness terdiri atas empat komponen, yaitu kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen sebagai sumber energi, yang disebut sebagai kebugaran kardiovaskuler, kekuatan otot dan daya tahan, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
  7. Untuk menjalankan semua komponen fitness, Anda perlu memasukkan latihan aerobik dalam program latihan Anda, untuk meningkatkan detak jantung Anda.
  8. Jalan cepat akan membakar kalori sebanyak Anda melakukan jogging dengan jarak yang sama.
  9. Rasakan peningkatan kebugaran dan daya tahan tubuh setelah Anda mulai menerapkan olahraga teratur ini dalam gaya hidup Anda.
Dengan memahami fakta seputar olahraga ini, maka tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Rajinlah berolahraga dan mulailah dari tingkat yang paling mudah seperti jalan kaki atau lari, agar tubuh Anda senantiasa aktif dan bugar sepanjang hari.

6 Herbal Untuk Atasi Gangguan Pencernaan

6 Herbal Untuk Atasi Gangguan Pencernaan
00.46 by fitness for singgih

Gangguan pencernaan umumnya disebabkan oleh beberapa hal, seperti makan berlebihan, makan terlalu cepat, makan makanan berlemak dan makanan berminyak. Selain itu terlalu banyak konsumsi kafein, alkohol, dan gangguan psikis seperti takut atau pun gugup juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan.


Selain dapat diatasi dengan obat-obatan, gangguan pencernaan juga bisa diredam dengan cara yang lebih alami, yaitu dengan mengonsumsi ekstrak tanaman herbal. Berikut 6 herbal yang biasa digunakan untuk mengatasi gangguan pencernaan.
  1. Adas
    adas Adas bermanfaat untuk membantu mengatasi gas berlebih dan menjaga kestabilan asam lambung, serta meringankan kram usus. Daun adas juga dapat digunakan sebagai teh dengan manfaat yang sangat banyak.
  2. Jeruk Limau
    Limau Jeruk limau adalah salah satu varietas tumbuhan mint yang bermanfaat untuk mengurangi stres, rasa cemas, gangguan tidur, menambah nafsu makan, dan mengurangi gangguan pencernaan. Jeruk limau biasanya dicampur bersama bahan lain yang memiliki efek relaksasi untuk membantu proses pemulihan.
  3. Kunyit
    kunyit Kunyit adalah rempah-rempah yang dikenal memiliki rasa pedas dan warna emas yang khas. Kunyit memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, selain sebagai bumbu masak. Dalam pengobatan tradisional, kunyit biasa dicampur dengan madu dan asam jawa untuk membantu mengurangi sakit perut. Manfaat lainnya adalah mengatasi gangguan fungsi hati, arthritis, dan mengatur menstruasi.
  4. Jahe
    jahe Jahe telah lama digunakan sebagai obat herbal di Asia, India, dan Arab. Di Indonesia, jahe diolah menjadi minuman berkhasiat seperti wedang jahe, sekoteng dan bandrek yang dipercaya untuk menghangatkan tubuh dan melancarkan pencernaan. Di era modern sekarang ini, para ahli kesehatan masih merekomendasikan jahe sebagai obat alternatif untuk keluhan mual dan muntah. Jahe merupakan obat anti mual yang unik dibanding dengan yang lainnya, karena bereaksi secara langsung pada perut, sedangkan obat lain bekerja melalui otak terlebih dahulu.
  5. Peppermint
    peppermint Peppermint digunakan untuk meringankan sakit perut dan melancarkan pencernaan. Peppermint juga dapat membantu Anda mengatasi sakit kepala, iritasi kulit, rasa mual akibat cemas, diare, kram saat menstruasi, dan perut kembung. Selain itu, peppermint mampu melemaskan otot-otot yang berkontraksi melawan gas pencernaan dan meningkatkan aliran empedu untuk pencernaan lemak. Namun, untuk penderita gastroesophageal reflux disease atau GERD, hindari pengunaan peppermint.
  6. Cabai Rawit
    cabai-rawit Mungkin agak membingungkan, karena sebagian orang menganggap cabai rawit merupakan penyebab sakit perut. Penelitian di Amerika menemukan bukti bahwa konsumsi 0,5-1,0 gram cabai rawit tiga kali sehari dapat mengurangi dispepsia! Konsumsi capsaicin bermanfaat untuk mengurangi keluhan pada perut.

Jumat, 18 Januari 2013

3 Tips Dapatkan Perut Sixpack di Usia Remaja

3 Tips Dapatkan Perut Sixpack di Usia Remaja
06.35 by fitness for singgih

Siapa yang tidak ingin memiliki perut sixpack? Semua orang baik pria maupun wanita tentu ingin memiliki perut sixpack agar lebih percaya diri, terlebih lagi bagi Anda para remaja.

Bagi remaja, memiliki perut sixpack telah menjadi ukuran dari tubuh ideal, sehingga banyak di antara mereka yang berlomba-lomba untuk mendapatkan perut sixpack. Ada 3 hal penting yang perlu Anda jalankan jika ingin mendapatkan perut sixpack di usia remaja, yaitu:
  1. Jaga Pola Makan
    Salah satu alasan mengapa otot sixpack tak terlihat adalah, terlalu banyak lemak yang menutupinya. Untuk memenuhi syarat pertama mendapatkan perut sixpack, Anda harus mulai mengurangi lemak tubuh. Caranya adalah dengan mengurangi asupan kalori dalam makanan sehari-hari. Targetkan untuk mengurangi asupan kalori harian sekitar 500 kalori per hari. Kurangi makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi. Perbanyak mengkonsumsi makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat, bukan sebaliknya.
  2. Lakukan Latihan Kardio
    Setelah menjaga pola makan, syarat kedua yang harus Anda jalankan adalah melakukan latihan kardio. Banyak anggapan yang salah bahwa hanya dengan sit up perut bisa jadi sixpack. Sit up gunanya untuk melatih otot perut, bukan membakar lemak di perut. Latihan kardio merupakan latihan yang tepat untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh. futsal, basket, renang, dan bersepeda, merupakan contoh latihan kardio yang bisa Anda lakukan. Jika Anda melakukan latihan kardio intensitas tinggi, lakukan setidaknya 20-30 menit dan 45-60 menit untuk intensitas sedang. Tidak perlu setiap hari, cukup 3-5 kali dalam seminggu.
    Menjalankan latihan kardio secara konsisten, memungkinkan metabolisme tubuh Anda meningkat dan mempercepat pembakaran lemak tubuh Anda.
  3. Latih Otot Perut Anda
    Setelah mengatur pola makan dan latihan kardio, kini saatnya Anda melatih otot perut. Melatih otot perut bertujuan untuk meningkatkan massa otot di bagian perut. Latihan efektif untuk melatih otot perut diantaranya adalah, crunch, leg raise, squat, dan masih banyak lagi. Lakukan latihan ini minimal 3 set dengan 8-10 repetisi sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Sixpack Abs Guide. Back to Basic

Sixpack Abs Guide. Back to Basic
06.31 by fitness for singgih

Tubuh ideal saja tidak cukup jika tidak dilengkapi dengan perut sixpack. Membentuk perut sixpack bukanlah hal yang sulit diwujudkan dan semua orang bisa mendapatkannya. Mendapatkan perut sixpack adalah tentang bagaimana Anda bersabar dalam menjalankan gaya hidup yang lebih sehat.

Diet dan latihan adalah dua hal dasar yang tidak bisa dipisahkan jika Anda mendambakan perut sixpack. Berikut ini 5 dasar yang perlu Anda jalankan sebagai pedoman untuk mendapatkan perut sixpack.
  1. Latihan Kardio
    Sampai saat ini masih banyak yang beranggapan bahwa sit up dapat mengecilkan perut. Dan ini adalah pendapat yang salah. Sit up hanya melatih otot perut bukan membakar lemak di perut. Meski Anda memiliki otot perut terlatih tapi jika ada lemak yang menutupinya, maka otot perut Anda tidak akan terlihat.Latihan terbaik untuk membakar lemak tubuh adalah latihan kardio seperti berlari, jogging, bersepeda dan latihan lain yang bisa meningkatkan detak jantung. Untuk pembakaran lemak optimal, latihan kardio bisa Anda lakukan dengan metode interval training.
  2. Makan Malam Porsi Kecil
    Makan malam dalam porsi besar dan berkalori tinggi dapat meningkatkan timbunan lemak dalam tubuh, mengingat setelah makan malam tingkat aktivitas Anda mulai berkurang. Buah-buahan dan sayuran bisa menjadi menu makan malam yang sehat untuk menurunkan kadar lemak Anda. Biasakan juga untuk minum segelas air sebelum makan agar Anda tidak makan dalam porsi besar.
  3. Biasakan Sarapan
    Anda mungkin akan melewatkan sarapan karena takut gemuk atau tidak memiliki waktu yang cukup untuk sarapan. Padahal sarapan adalah waktu makan yang tidak bisa Anda tinggalkan. Ingatlah bahwa tubuh Anda telah berpuasa lebih dari 7 jam saat tidur. Dengan menghindari sarapan berarti Anda akan berisiko makan lebih banyak di siang hari dan berisiko mengasup kalori lebih banyak dari seharusnya.
  4. Rajin ngemil
    Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana ngemil bisa membantu pembentukan perut sixpack? Intinya adalah tetap menjaga metabolisme tubuh terus berjalan. Ngemil di antara waktu makan adalah cara yang efektif untuk menjaga laju metabolisme tubuh dalam membakar kalori. Tapi ingat, camilan yang Anda konsumsi harus tinggi protein bukan tinggi karbohidrat. Kacang-kacangan, buah-buahan segar, yogurt adalah camilan sehat yang bisa Anda konsumsi di sela waktu makan.
  5. Melatih Otot Perut
    Semakin banyak otot dalam tubuh Anda semakin banyak pula kalori yang dibakar, bahkan saat Anda tidur. Leg raise, crunch, plank adalah beberapa contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk melatih otot perut. Dengan melatih otot perut berarti Anda telah meningkatkan pembakaran kalori tubuh sekaligus meningkatkan massa otot perut Anda. Lakukan latihan lain seperti latihan dada dan punggung bagian bawah untuk membantu membentuk postur tubuh yang lebih ideal.Untuk pembakaran lemak optimal, gabungkan latihan beban dan kardio dalam satu sesi latihan. Dengan urutan latihan beban terlebih dahulu, baru dilanjutkan dengan latihan kardio.
Semua tahapan di atas membutuhkan kesabaran dan dedikasi yang tinggi demi mendapatkan perut sixpack idaman. Sebagai bonusnya, Anda bisa mendapatkan tubuh yang sehat dari sebelumnya.

6 Kesalahan yang Paling Sering Dilakukan Saat Berlatih Fitness

6 Kesalahan yang Paling Sering Dilakukan Saat Berlatih Fitness
06.12 by fitness for singgih

Tidak banyak orang yang memahami bagaimana menjalankan pola latihan yang benar. Hal ini berdampak pada minimnya hasil yang didapat selama latihan. Bahkan tak jarang, ini membuat latihan menjadi sangat membosankan dan Anda pun mulai malas untuk melakukannya.
 Agar Anda tidak terjebak dalam pola latihan yang salah tanpa hasil apapun, sebaiknya Anda mengetahui kesalahan apa saja yang sering Anda lakukan saat berlatih. Apakah Anda masih melakukan salah satunya?
    1. Memulai Latihan dengan Beban yang Berat
      Apapun latihan yang Anda lakukan sebaiknya lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Hindari latihan menggunakan beban yang terlalu berat, apalagi jika Anda baru memulai latihan. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan tambahkan beban latihan sesuai dengan kemampuan Anda di tiap tingkat latihan.
    2. Menentukan Target yang Mustahil
      Rasanya mustahil dengan berlatih selama 1 minggu berat Anda akan turun sebanyak 10 kg. Atau melakukan ratusan sit up tiap hari untuk dapatkan perut sixpack dalam waktu singkat. Tentukanlah tujuan yang lebih realistis dengan asumsi bahwa Anda mampu menjalankan semua program tersebut dengan baik dan benar.
    3. Melakukan Latihan yang Sama
      Jika Anda mulai dapat menikmati latihan dengan perasaan santai, ini berarti tubuh Anda sudah beradaptasi dengan beban latihan Anda. Jika dilanjutkan, Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dan bahkan mulai merasakan bosan. Saat tubuh sudah mulai beradaptasi, segera tingkatkan beban latihan untuk meningkatkan hasil dari latihan Anda.
    4. Memilih Latihan yang Membosankan
      Salah satu alasan utama banyak orang berhenti latihan adalah karena mereka bosan atau tidak menikmati program latihan yang sedang mereka jalani. Agar tetap termotivasi, pastikan Anda menikmati latihan yang sedang Anda jalani.
    5. Latihan Tiap Hari
      Sebaiknya Anda tidak melakukan hal ini. Tubuh membutuhkan waktu beristirahat untuk proses pemulihan setelah latihan. Berlatih tiap hari tanpa jeda istirahat yang cukup dapat menyebabkan katabolisme otot. Istirahat atau tidur cukup diperlukan tubuh untuk proses perkembangan otot. Berlatihlah 5-6 kali seminggu dan sisakan 1-2 hari untuk beristirahat dari latihan Anda.
    6. Tidak Pemanasan
      Cedera latihan dapat terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan untuk melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh sebelum melakukan latihan utama.
Mengerti dan menguasai pola latihan yang benar adalah salah satu hal penting yang harus Anda masukkan dalam program fitnes Anda. Dengan mengetahui cara latihan yang benar, Anda akan mampu meraih target latihan yang diinginkan dengan hasil yang memuaskan dalam waktu yang singkat.
Jangan mudah percaya oleh mitos-mitos fitnes yang belum terbukti atau janji-janji hasil yang instan dan tidak masuk akal. Bila perlu, gunakan jasa personal trainer berpengalaman dan bersertifikat untuk mendampingi Anda berlatih. Jadi, mulai saat ini, berlatihlah dengan lebih pintar, Train smarter, not just harder!

Lagu Apa yang Cocok untuk Fitness ?

Lagu Apa yang Cocok untuk Fitness ?
06.08 by fitness for singgih

Pernahkan tiba-tiba Anda ingin mengangkat beban lebih berat lagi atau berlari di treadmill lebih cepat lagi gara-gara beat lagu di gym? Musik apa yang cocok untuk latihan ?

 Menurut Dr. Costas Karageorghis, profesor psikologi olahraga di Brunel University, Inggris, ada ilmu dalam memilih soundtrack latihan yang paling efektif. Penelitiannya menunjukkan tempo lagu dengan tempo 120-140 beats-per-minute (BPM) paling memotivasi orang dalam beraktivitas dan kebetulan yang pas adalah lagu-lagu beraliran dance dan rock.

Tempo lagu tersebut kira-kira sama dengan denyut jantung rata-rata orang yang sedang berlatih kardio diatas treadmill (zona 1). Dr. Karageorghis menyatakan lagu “Push It” milik Salt-N-Pepa dan “Drop It Like It’s Hot” dari Snoop Dogg berkisar dalam tempo tersebut, serupa dengan dance remix lagu “Umbrella” dari Rihanna.
Allison Goldberg, seorang pelatih dan atlet lari berusia 39 tahun dari Texas yang sedang berlatih untuk persiapan The Houston Marathon on Sunday selalu memutar album “American Idiot” dari Green Day. Dia juga memilih “Don’t Phunk With My Heart” dari The Black Eyed Peas (130 BPM), “Mr. Brightside” dari The Killers (150 BPM), and “Dancing Queen” milik ABBA ke dalam playlist-nya. Haile Gebrselassie, pelari Olimpiade asal Ethiopia yang meraih medali emas kelas 10.000 meter, sering meminta diputarkan lagu techno “Scatman,” yang bertempo sekitar 135 BPM.
Menurut Richard Petty, mantan DJ dan pendiri Power Music, mengatakan bahwa lagu yang memiliki BPM tinggi adalah lagu-lagu dance. Petty memilih lagu-lagu hit yang catchy, misalnya “Gold Digger” milik Kanye West, dan membuat remix yang BPM-nya dihitung sesuai dengan level dan tipe latihan. Untuk jalan santai berkecepatan 5 km/jam dipilih lagu ber-BPM antara 115-118 BPM. Sedangkan untuk jalan cepat dipilih lagu ber-BPM antara 137-139. Dan untuk berlari BPM yang cocok adalah sekitar 147-160.
“Secara neurologis, tidak ada perbedaan antara mendengarkan musik atau hanya mendendangkan dalam hati. Bayangan iarama yang kuat dalam hati atau pikiran akan mengaktifkan bagian motoris Anda,” jelas Dr. Sacks yang menulis Musicophilia, sebuah buku yang membahas hubungan antara irama (rhythm) dan gerakan.
“Banyak bodybuilder yang merupakan fans berat musik heavy metal,” ungkap Shawn Perine, seorang penulis senior majalah Flex. Menurutnya, musik keras dan agresif meningkatkan semangat, terutama diantara set latihan. Tetapi adakah lagu latihan yang benar-benar sempurna mengangkat atmosfer latihan?
Salah satu yang paling sering disebut adalah lagu “Gonna Fly Now” yang menjadi soundtrack film “Rocky.” Dalam salah satu buku tentang musik dan olahraga, Dr. Karageorghis menyebut bahwa lagu tersebut membangkitkan rasa optimis dan gembira pada pendengarnya.
Bill Conti, komposer “Gonna Fly Now” menjelaskan kenapa lagu tersebut bisa memotivasi, “Saya memberi beat Da-Da! di awal lagu yang akan menarik perhatian. Lalu sekarang lagunya saya tambahkan beat menghentak dengan kunci mayor. “Saya bisa membayangkan bagaimana seorang fitnes mania mendengar lagu ini dan berkata, wah lagunya pas banget!”
Jadi, apa lagu latihan favorit Anda? Mau rock, hip-hop, dance atau bahkan dangdut sekalipun yang penting bikin semangat !

9 Fakta Seputar Olahraga Yang Harus Diketahui Wanita

9 Fakta Seputar Olahraga Yang Harus Diketahui Wanita
06.04 by fitness for singgih

Olahraga adalah salah satu kunci penting untuk tetap sehat. Manfaat olahraga sangat besar untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar serta mengurangi risiko penyakit seperti serangan jantung, stroke, atau diabetes.

Kesibukan yang tinggi sering membuat Anda tidak bisa berolahraga teratur. Bahkan bagi para wanita yang lebih banyak menghabiskan waktu sebagai ibu rumah tangga, sering merasa malas untuk berolahraga.
Berikut 9 fakta seputar olahraga yang bisa membantu Anda memahami pentingnya berolahraga teratur untuk membuat tubuh tetap sehat dan fit, juga membantu memotivasi Anda untuk berolahraga:
  1. Sebuah studi menganjurkan untuk melakukan jalan cepat selama 3 jam atau lebih dalam satu minggu. Aktivitas ini bisa mengurangi risiko penyakit jantung koroner sampai 65 persen.
  2. Sebanyak 25 persen orang dewasa di Amerika, dengan persentase terbesar di antaranya adalah wanita, kurang melakukan aktivitas fisik setiap hari. Setelah usia 44 tahun, lebih dari 30 persen wanita mengalami osteoporosis, dan pada usia 65 tahun, persentase ini bertambah hampir 35 persen.
  3. Apa pun kondisi kebugaran Anda saat ini, Anda bisa memulai berlatih secara rutin agar tingkat kebugaran Anda meningkat dan Anda menjadi semakin sehat.
  4. Lebih banyak bergerak dalam aktivitas harian bisa meningkatkan kebugaran Anda. Sebagai contoh, jika Anda berjalan cepat lima menit dari parkiran mobil menuju kantor, kemudian berjalan naik dan turun tangga 10 menit, dan jalan-jalan selama 10 di rumah, berarti Anda telah berlatih selama 30 menit di hari itu.
  5. Wanita yang menderita penyakit jantung atau radang sendi sebenarnya telah merasakan manfaat sehari-hari dari olahraga teratur, yaitu meningkatnya kebugaran mereka.
  6. Fitness terdiri atas empat komponen, yaitu kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen sebagai sumber energi, yang disebut sebagai kebugaran kardiovaskuler, kekuatan otot dan daya tahan, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
  7. Untuk menjalankan semua komponen fitness, Anda perlu memasukkan latihan aerobik dalam program latihan Anda, untuk meningkatkan detak jantung Anda.
  8. Jalan cepat akan membakar kalori sebanyak Anda melakukan jogging dengan jarak yang sama.
  9. Rasakan peningkatan kebugaran dan daya tahan tubuh setelah Anda mulai menerapkan olahraga teratur ini dalam gaya hidup Anda.
Dengan memahami fakta seputar olahraga ini, maka tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Rajinlah berolahraga dan mulailah dari tingkat yang paling mudah seperti jalan kaki atau lari, agar tubuh Anda senantiasa aktif dan bugar sepanjang hari.

Pentingnya Asam Amino dalam Pembentukan Otot

Pentingnya Asam Amino dalam Pembentukan Otot
06.00 by fitness for singgih

Asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga sering harus ditambahkan dalam bentuk makanan, sedangkan non-esensial dapat diproduksi dalam tubuh. Asam amino umumnya berbentuk serbuk dan mudah larut dalam air, sehingga lebih mudah untuk dikonsumsi.


Jenis-Jenis Asam Amino

Asam amino non-essensial antara lain:
  • Tirosin
  • Sistein
  • Serin
  • Prolin
  • Glisin
  • Asam glutamate
  • Asam aspartat
  • Ariginin
  • Alanin
  • Histidin
  • Glutamin
  • Asparagin
Asam amino esensial antara lain:
  • Triptofan
  • Treonin
  • Metionin
  • Lisin
  • Leusin
  • Isoleusin
  • Fenilalanin
  • Valin

Fungsi Asam Amino Bagi Pembentukan Otot

Dari sekian banyak jenis asam amino yang ada, asam amino non-esensial glutamin merupakan yang paling banyak diproduksi di dalam tubuh. Meski pun glutamin dapat diproduksi dalam tubuh, namun pasokan glutamin dari luar (suplementasi glutamin) tetap diperlukan untuk menjaga konsistensi perkembangan otot tubuh, karena kadar glutamin tubuh akan cenderung menurun seiring intensitas latihan yang dilakukan. Terutama pada saat latihan beban.
Oleh karena itu, menjaga kadar asam amino glutamine dalam tubuh mutlak diperlukan untuk menjaga proses perkembangan otot lebih optimal. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi suplementasi protein atau asam amino.
Berikut ini peran penting asam amino dalam pembentukan massa otot:
  • Meningkatkan Massa Otot
    Otot terbentuk dari protein yang terdiri atas berbagai macam asam amino baik esensial maupun non-esensial. Dengan memenuhi kebutuhan protein harian, berarti Anda telah memenuhi kebutuhan bahan baku utama pembentukan otot. Semakin banyak otot terbentuk, semakin sedikit ruang berlemak dalam tubuh Anda.
  • Meningkatkan Hormon Pertumbuhan
    American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa hormon pertumbuhan meningkat sebesar 440 persen setelah menggunakan suplementasi glutamine. Hormon pertumbuhan dapat meningkatkan perkembangan massa otot dan membantu proses pembakaran lemak menjadi energi.Sedangkan Studi yang dilakukan di Louisiana State University Medical College memberikan 2 gram suplementasi glutamine kepada 9 atlet sehat pada pagi hari, 45 menit setelah sarapan. Hasilnya, hormon pertumbuhan mereka meningkat hingga 440 persen 90 menit setelah mengonsumsi suplemen glutamine.
  • Mengurangi Asam Laktat
    Saat berlatih, tubuh membakar glukosa dan glikogen sebagai sumber energi. Proses ini menghasilkan asam laktat yang dapat membuat otot bersifat asam, dan membuat otot menjadi lelah dan tidak bertenaga. Glutamine memainkan peran penting dalam menyeimbangkan kadar asam laktat tubuh dengan cara menghasilkan ion bikarbonat yang dapat menetralisir asam laktat, sehingga Anda dapat berlatih lebih lama dan mendapatkan hasil maksimal.
  • Mencegah Penyusutan Otot
    Asam amino kedua yang paling banyak terdapat dalam otot adalah BCAA. BCAA (Branched Chain Amino Acids) merupakan asam amino esensial, yang artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan harus mendapatkan asupan dari luar.BCAA merupakan gabungan dari 3 asam amino esensial yaitu leusin, isoleusin, dan valine. Asam amino ini bertugas menjaga kadar protein otot tidak hilang atau rusak saat latihan. Keberadaan BCAA ini sangat penting dalam mencegah katabolisme otot (penyusutan otot).BCAA bekerja dengan cara mencegah kerusakan otot pada masa pemulihan setelah latihan. Biasanya setelah melakukan latihan beban, sintesis protein otot akan meningkat tetapi pemecahan protein otot akan meningkat pula ke titik di mana kerusakan melebihi sintesis jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.Selain mengurangi kerusakan otot, BCAA (terutama leucine) juga membantu meningkatkan perkembangan protein otot terutama setelah latihan beban. Dengan meminimalisir kerusakan otot, tubuh akan pulih lebih cepat dan Anda bisa kembali melakukan rutinitas latihan Anda di kemudian hari.

Dampak Kekurangan Asam Amino

Tidak tercukupinya protein dalam asupan makanan sehari-hari akan menimbulkan dampak yang sangat serius bagi tubuh kita. Secara umum, kekurangan protein akan mengakibatkan terhambatnya pertumbuhan sel dan jaringan tubuh sehingga sistem tubuh tidak akan berjalan optimal.
Sedangkan untuk kekurangan asam amino juga akan menimbulkan dampak yang berbeda bagi tubuh. Misalnya kekurangan asam amino Arginin menyebabkan infertilitas atau ketidaksuburan pada pria, kekurangan histidin akan mengganggu kesehatan sel darah merah dan putih, kekurangan isoleusin akan mempengaruhi pembentukan hemoglobin, kadar gula darah dan energi, dan sebagainya.
Sebagian besar kekurangan asam amino dikarenakan oleh kurangnya asupan protein yang memadai dalam diet, kurangnya kemampuan untuk mencerna dan menyerap protein yang masuk dalam tubuh, dan menurunnya fungsi hati untuk mengkonversi asam amino non esensial.
Jika asupan protein dalam pola makan sehari-hari belum memenuhi kebutuhan tubuh akan berbagai jenis asam amino penting, maka suplemen protein merupakan pilihan yang tepat untuk mencukupi kebutuhan asam amino harian Anda.

Kamis, 17 Januari 2013

Untuk Menghindari Dari Penyakit Diabetes Melitus

Untuk Menghindari Dari Penyakit Diabetes Melitus
21.03 by fitness for singgih

1) Lakukan aktivitas fisik seperti olah raga : olah raga dapat merangsang pankreas untung memproduksi insulin dan meningkatkan efektifitas insulin.

2) Diet yaitu mengatur pola makan yang seimbang : agar tidak terjadi peningkatan kadar gula darah.

Tips menghindari cidera saat berada di tempat fitness :

Tips menghindari cidera saat berada di tempat fitness :
21.02 by fitness for singgih

1) Jangan menghentak
2) Gerakan tidak terlalu cepat
3) Lakukan gerakan/putaran penuh
4) Perhatikan postur
5) Kuda-kuda yang sempurna
6) Lakukan gerakan yang benar
7) Mulai dari beban ringan

Lumasi persendian dan bakar semangat mu dengan pemanasan dan peregangan sebelum memasuki latihan inti

Jumat, 04 Januari 2013

pingin six pack ? hindari 4 makan ini

pingin six pack ? hindari 4 makan ini
05.52 by fitness for singgih

Memiliki perut sixpack tak hanya berguna untuk meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga berguna untuk meningkatkan kekuatan otot perut Anda. Otot sixpack akan terlihat jika Anda terlebih dahulu menyingkirkan lemak yang menutupinya. Lemak ini akan berkurang jika Anda rajin melakukan latihan.
 Sedangkan untuk mencegah agar tidak terjadi timbunan lemak, Anda harus lebih jeli dalam memilih makanan yang Anda konsumsi tiap hari. Berikut ini 4 makanan yang sebaiknya Anda hindari jika ingin membentuk perut sixpack:

1. Makanan Berbahan Tepung
   Jika Anda menginginkan perut sixpack, sebaiknya Anda menghindari makanan berbahan dasar tepung        seperti roti, mie instan, spaghetti, dan sebagainya. Makanan jenis ini lebih cepat diubah menjadi glukosa sehingga dapat menyebabkan meningkatnya kadar gula darah dan menyebabkan timbulnya lemak dalam tubuh.
2.Keripik Kentang
   Kebanyakan keripik kentang diproses menggunakan minyak goreng yang mengandung lemak jenuh. Bahkan, agar rasanya lebih nikmat, ditambahkan pula penyedap rasa dan zat aditif lain yang dapat merugikan kesehatan dan membuat Anda ketagihan.
3.Minuman Bersoda
   Minuman bersoda memiliki efek yang sama berbahayanya dengan minuman beralkohol. Kandungan gula yang tinggi pada minuman ini dapat meningkatkan risiko diabetes. Bahkan, seseorang yang mengkonsumsi minuman bersoda setiap hari dalam empat tahun memiliki risiko terkena serangan jantung sebesar 40 persen. Bukan cuma itu, kadar kolesterol jahat pun ikut naik akibat konsumsi minuman bersoda secara berlebihan.
4.Junkfood   Sebagian besar junkfood mengandung lemak trans yang cukup tinggi yang dapat menyebabkan tingginya kadar kolesterol dan lemak tubuh. Lemak jenuh yang terdapat dalam makanan ini dapat meningkatkan timbunan lemak tubuh dan memicu penyakit kardivaskuler seperti, serangan jantung, stroke, dan sebagainya.

  

3 hal jika ingin sixpack

3 hal jika ingin sixpack
05.39 by fitness for singgih

Membentuk perut sixpack tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Intinya adalah mengikis lemak tubuh dan meningkatkan massa otot perut Anda.

Berikut ini 3 hal penting yang harus Anda jalankan jika ingin mendapatkan sixpack lebih mudah.
  1. Jalankan Diet Sehat
    Mengurangi asupan kalori dalam tubuh untuk menghindari penimbunan lemak baru adalah langkah yang efektif untuk membentuk perut sixpack. Caranya adalah dengan menjalankan diet sehat. Diet sehat berarti mengatur masuknya kalori dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Seringkali saat Anda sibuk bekerja, Anda cenderung ngemil makanan berminyak, berlemak, dan berkalori tinggi seperti burger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya. Inilah yang dapat memicu penimbunan lemak di tubuh Anda. Lemak yang tertimbun dalam tubuh terutama pada perut Anda akan menutup otot perut, sehingga Anda akan sulit membentuk perut sixpack. Jauhi makanan berlemak dan berkalori tinggi dan gantikan dengan makanan sehat seperti salad buah, sereal gandum, atau oatmeal. Jenis makanan ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh Anda. Makanlah menu sehat ini sebanyak 6 kali sehari. Selain itu, minumlah banyak air setidaknya 8-9 gelas per hari agar tubuh Anda tetap terhidrasi.
  2. Lakukan Latihan Rutin
    Setelah menjaga pola makan, langkah untuk membentuk perut sixpack adalah dengan berlatih secara rutin. Membentuk perut sixpack berarti harus mengurangi kelebihan lemak tubuh, terutama di bagian perut Anda. Untuk membakar kelebihan lemak tubuh, Anda harus melakukan latihan kardio seperti jalan cepat, jogging, atau lari. Lakukan latihan kardio setidaknya 45 menit 3-5 kali seminggu. Selain berlatih kardio, Anda juga dianjurkan untuk melakukan latihan crunch dan squat. Latihan ini merupakan latihan compound yang memungkinkan beberapa kelompok otot terlatih secara bersamaan, yaitu otot perut, pinggul, dan otot kaki.
  3. Jaga Motivasi Diri
    Menjaga pola makan dan berlatih rutin tidak akan membuahkan hasil maksimal jika Anda hanya melakukannya dalam beberapa hari saja. Tidak semua orang sanggup melewati masa-masa di mana mereka harus menjalani rutinitas yang terkadang membuat mereka jenuh dan kehilangan semangat. Oleh karena itu, menjaga motivasi diri menjadi langkah akhir yang paling penting untuk keberhasilan Anda membentuk perut sixpack. Jangan putus asa jika Anda tidak melihat perubahan otot perut Anda dalam waktu singkat. Pahamilah bahwa untuk mendapatkan hasil terbaik diperlukan kesabaran untuk menjalaninya secara bertahap, karena mewujudkan perut sixpack bukanlah proses yang instan.

cukupi nutrisi ini jika ingin sixpack

cukupi nutrisi ini jika ingin sixpack
05.36 by fitness for singgih

Perut sixpack. Siapa yang tidak menginginkannya? Selain berlatih secara teratur dan intensif, faktor penting yang menentukan pencapaian goal pembentukan perut sixpack Anda adalah pengaturan nutrisi.
 
Apa yang Anda konsumsi setiap hari sangat mempengaruhi apakah otot perut Anda bisa berkembang dengan optimal atau justru menambah timbunan lemak yang semakin menutupi otot perut Anda. Berikut 6 nutrisi penting yang dapat membantu Anda mendapatkan perut sixpack.
  1. Karbohidrat
    Tubuh Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, baik di hati maupun di jaringan otot. Glikogen adalah sumber energi utama selama Anda berlatih beban, sehingga membuat nutrisi ini menjadi salah satu nutrisi kunci untuk mendapatkan perut sixpack. Konsumsi karbohidrat yang cukup akan memastikan tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkannya selama menjalani program latihan yang berat dan intensif. Contoh sumber karbohidrat yang baik untuk Anda adalah buah dan sayuran (pisang, buah beri, semangka, alpukat, jeruk, apel, brokoli, bayam, lettuce, wortel, dan lain-lain) serta oatmeal, roti gandum utuh, pasta gandum, nasi merah, ataupun umbi-umbian seperti ubi jalar, singkong, dan sebagainya.
  2. Protein
    Secara langsung bertanggung jawab untuk menumbuhkan dan menjaga jaringan otot Anda. Mengkonsumsi makanan tinggi protein akan memastikan tubuh Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkannya untuk menjalankan proses pembentukan perut sixpack. Contohnya adalah telur, daging sapi bagian sirloin atau ternderloin, ayam, ikan salmon, tuna, sarden, susu tinggi protein (whey protein), maupun protein nabati seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, dan sebagainya.
  3. Lemak
    Selain menjadi sumber energi cadangan bagi tubuh, asam lemak esensial juga memiliki peran sangat penting dalam sel tubuh yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Lemak juga memainkan peran penting dalam produksi hormon yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot. Contoh sumber lemak sehat ini bisa berupa ikan, kacang-kacangan, minyak canola, minyak zaitun, alpukat, ataupun biji-bijian.

penyebab gagalnya diet anda

penyebab gagalnya diet anda
05.30 by fitness for singgih

Anda mungkin sependapat jika menjalankan program diet adalah tentang bagaimana Anda bersabar. Berbagai kendala yang menguji kesabaran kerap Anda hadapi dan terkadang dapat menggagalkan diet yang sudah Anda jalani.

Lantas faktor apa saja yang dapat menggagalkan program diet Anda? Berikut 5 penyebab yang paling sering terjadi:
  1. Minimnya Kesabaran
    Banyak dari Anda yang mengaku sedang melakukan program diet, tapi tidak menjalankannya dalam waktu yang cukup. Program diet membutuhkan waktu yang relatif lama dan membutuhkan kesabaran sebelum Anda mendapatkan hasilnya. Tidak ada diet sehat yang bisa berhasil dalam waktu satu minggu saja.
  2. Pola Makan Yang Salah
    Diet bukan tentang mengurangi porsi makan atau bahkan tidak makan sama sekali. Diet adalah tentang mengatur pola makan. Pola makan rendah lemak dan tinggi protein 5-6 kali per hari merupakan faktor penting untuk menunjaang keberhasilan diet Anda.
  3. Tidak Mengasup Karbohidrat Sama Sekali
    Tidak sedikit pula dari Anda yang secara terang-terangan tidak mengonsumsi karbohidrat saat berdiet. Perlu Anda pahami bahwa apapun kondisinya, baik saat Anda berdiet atau tidak, tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Jika Anda tidak makan karbohidrat sama sekali, tubuh akan kekurangan kalori dan mengalami kelelahan yang hebat saat Anda berlatih. Sebagai gantinya, tubuh akan memakan otot Anda untuk bahan bakar cadangan.
  4. Sering Begadang
    Tidur sangat baik untuk menyegarkan otak, kulit dan membantu menurunkan berat badan. Berbagai penelitian membuktikan bahwa kurang tidur mengubah hormon pencernaan yang bertanggung jawab pada rasa lapar dan kenyang. Kurang tidur dapat mengakibatkan hilangnya kontrol terhadap rasa kenyang sehingga membuat Anda makan lebih banyak. Tidurlah 7-8 jam setiap malam untuk mendapatkan produktivitas tubuh yang baik, termasuk membantu menurunkan berat badan.
  5. Tidak Berolahraga
    Program diet yang sehat selalu menganjurkan Anda untuk rajin berolahraga. Olahraga merupakan faktor penting penunjang keberhasilan diet Anda. Terutama dalam meningkatkan pembakaran lemak dan meredakan stres yang saat berdiet.

3 cara diet

3 cara diet
05.24 by fitness for singgih

Tidak bisa dipungkiri bahwa diet masih disalah artikan oleh banyak orang. Banyak yang menganggap diet itu adalah memangkas waktu makan atau bahkan tidak makan sama sekali agar berat badan cepat turun. Ini adalah anggapan yang sama sekali tidak benar!

Diet yang sebenarnya adalah mengatur pola makan dan memilah jenis makanan sehat yang seharusnya dikonsumsi untuk menunjang penurunan berat badan. Nah, untuk memudahkan Anda menerapakan pola makan sehat saat berdiet, simak 3 aturan makan saat berdiet berikut ini.
  1. Makan Dalam Porsi Kecil
    Jika sebelumnya Anda gemar makan dalam porsi besar, mulai sekarang Anda harus belajar untuk menguranginya. Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan tubuh Anda kelebihan kalori. Apabila tidak digunakan, kalori ini dapat mengakibatkan timbunan lemak baru dalam tubuh. Porsi makan yang lebih kecil juga berguna untuk membantu penderita diabetes mencegah melonjaknya kadar gula darah. Hindari pula makan sambil menonton televisi, karena Anda tidak akan mengetahui berapa banyak makanan yang telah Anda konsumsi.
  2. Makan Lebih Pelan
    Setelah Anda berhasil mengendalikan diri makan dalam porsi yang lebih kecil, sekarang saatnya Anda mengatur “timing” Anda saat menyantap makanan di depan Anda. Makanlah secara perlahan dan jangan tergesa-gesa. Penelitian menyebutkan bahwa dengan makan secara perlahan, otak akan mengirimkan sinyal untuk merasakan kenyang lebih cepat, sekaligus membuat metabolisme Anda berjalan normal. Dengan begitu, Anda tidak akan mengasup kalori terlalu banyak dalam tubuh.
  3. Makan Makanan Padat Gizi
    Satu lagi yang menjadi poin penting dalam pengaturan pola makan Anda adalah memilih makanan yang lebih sehat. Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat gizi lengkap untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh sehari-hari. Saat diet, sebaiknya Anda meningkatkan asupan protein lebih banyak dari karbohidrat. Protein bisa Anda dapatkan dari sumber hewani (dada ayam, daging, ikan) ataupun dari produk nabati (kacang-kacangan, sayuran, kedelai dan olahannya). Lengkapi pula dengan vitamin dan mineral yang bisa Anda dapatkan dari sayuran dan buah-buahan segar seperti, bayam, wortel, jeruk, pisang, dan sebagainya.
Hindari sebisa mungkin mengolah makanan dengan cara digoreng. Olah makanan Anda dengan cara dibakar atau dikukus (direbus). Agar diet Anda maksimal, lakukan olahraga setidaknya 3-4 kali dalam seminggu.