day 1  ~  dada , triseps , perut
day 2  ~  istirahat
day 3  ~  punggung , biseps , perut 
day 4  ~  kardio
day 5  ~  kaki , bahu , perut
day 6  ~  istirahat 
day 7  ~  istirahat 


Tips & Trick:
1. Melakukan pemanasan dan pendinginan.
  • Pemanasan sebelum latihan atau olahraga bertujuan untuk mempersiapkan tubuh Anda dan menghindari terjadinya cedera. Pendinginan setelah latihan atau olahraga diperlukan untuk memperlancar kembali sirkulasi darah sehingga rasa lelah dapat cepat hilang.
2. Waktu istirahat yang pendek antar set (30 – 60 detik).
  • Istirahat antar-set adalah saat pemulihan tenaga bagi otot sehingga otot memiliki tenaga yang cukup untuk melakukan angkatan (set) berikutnya. Waktu istirahat yang pendek dapat membantu Anda agar tetap fokus sehingga memaksimalkan latihan beban yang Anda lakukan.
3. Bosan fitness?
  • Aktivitas olahraga lainnya seperti sepakbola, futsal, basket, renang, dll dapat meningkatkan stamina Anda sekaligus juga mendukung pembentukan otot, sixpack, dan pembakaran lemak.

Istirahat Cukup

Tidur yang cukup (7 – 8 jam) membantu proses pemulihan atau recovery tubuh dan mengoptimalkan pembentukan otot.
  • Latihan atau olahraga sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya ± 4 jam sebelum tidur untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.