tips diet saat berpuasa
Berikut adalah beberapa tip pola diet saat berpuasa untuk menjaga
asupan gizi dan mencegah penyusutan otot :
• Pada saat awal berbuka, jangan langsung menyantap hidangan
dalam porsi besar. Disarankan untuk makan besar adalah setelah
sholat Maghrib. Makan berlebihan saat buka akan mengakibatkan
rasa tidak nyaman di lambung dan mengganggu pencernaan.
• Hindari makanan manis dengan Glycemic Index (GI) yang sangat
tinggi saat berbuka puasa. Konsumsi makanan manis saat kondisi
perut yang kosong dapat memicu respon insulin yang tinggi
sehingga bereaksi menyimpan makanan sebagai lemak tubuh.
• Awali buka puasa dengan minum air putih. Lalu konsumsilah
buah kurma bebas pemanis atau buah secukupnya. Sehabis sholat
maghrib baru makan besar kaya karbohidrat kompleks (nasi beras
merah, roti gandum utuh, ubi, atau kacang hijau), protein (dada
ayam, daging, ikan, tempe, susu rendah lemak), dan sayursayuran.
Akhiri dengan konsumsi 1-2 butir suplemen multivitamin
dan mineral untuk meningkatkan ketahanan tubuh.
• Hindari minuman dingin, bersoda, atau yang dicampur es saat
berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain
yang lebih bergizi dan sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan
stamina tidak sempat disantap. Minuman bersoda hanya
memberi rasa kenyang tanpa gizi dan keasamannya rendah
sehingga mengganggu pencernaan.
• Sesudah latihan (setelah tarawih), konsumsilah 2-3 sendok makan
madu atau beberapa butir kurma bebas pemanis. Tambahkan
suplemen protein bila diperlukan. Pastikan minum 500 ml-1 liter
air selama berolahraga.
• Makan lagi dengan menu sama seperti berbuka namun porsinya
kecil atau sedang saja. Jika masih lapar, makanlah camilan sehat
seperti kacang kulit atau kacang sangrai.
• Saat sahur, konsumsilah makanan berkadar lemak rendah, tinggi
karbohidrat kompleks (oatmeal, roti gandum, nasi beras merah,
jagung, atau ubi), protein yang cukup (ayam, ikan, atau telur), dan
makanan kaya serat dan lamban cerna (sayur-sayuran dan buahbuahan)
untuk menopang kebutuhan kalori saat berpuasa.
Hindari makanan berlemak karena dapat menimbulkan rasa
tidak nyaman selama berpuasa. Akhiri dengan 1-2 butir suplemen
multivitamin dan mineral. Jika masih ada waktu bisa ngemil
kacang kulit atau kacang sangrai.
• Jangan pernah melewatkan sahur. Lakukan sahur menjelang
imsak agar makanan menjadi lebih lama dalam pencernaan, dan
tidak merasa lapar berlebihan, serta tubuh tetap berenergi saat
berpuasa.
• Jangan sahur terlalu awal kemudian langsung tidur sebelum imsak
karena menyebabkan penimbunan lemak akibat kelebihan energi
tetapi tanpa aktivitas fisik. Selain itu akan cepat merasa lapar,
menjadi tidak berenergi, dan cepat mengantuk di siang hari.
• Hindari minum kopi, teh, atau minuman yang bersifat diuretik
pada saat sahur karena membuat sering buang air kecil. Susu
rendah lemak dapat menjadi salah satu pilihan menu sehat saat
sahur.
• Hindari makanan atau minuman dengan kadar garam, MSG, atau
bumbu penyedap yang banyak karena akan mempercepat rasa
haus.
• Hindari juga makanan-makanan yang terlalu pedas atau yang
mengandung bumbu yang merangsang karena dapat mengganggu
pencernaan.
• Asupan nutrisi yang disarankan adalah komposisi seimbang yaitu
50% karbohidrat kompleks, 40-45% protein, dan 5-10% lemak
sehat di setiap porsi makan.
• Pembagian porsi kalori makanan yang disarankan yaitu 10-15%
saat berbuka, 30-35% saat makan malam, 10-15% setelah selesai
sholat tarawih, dan 30-35% saat sahur.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar