tips latihan saat berpuasa
Aktivitas fisik saat berpuasa tetap dibutuhkan untuk menjaga
metabolisme tubuh tetap tinggi, mencegah tubuh tidak
mudah capek, merangsang agar otot-otot tubuh tetap
digunakan, dan membantu mencegah de-training yang sangat cepat
menyebabkan katabolik (penyusutan otot).
Olahraga ringan juga akan membantu menahan lapar
karena dengan terus aktif maka sistem adrenergik bertahan tinggi
sehingga menekan produksi asam lambung.
Berikut beberapa tip yang harus diperhatikan dalam
melakukan latihan saat berpuasa :
• Mungkin kemampuan tubuh tidak sekuat biasanya ketika tidak
berpuasa, tetapi jangan menggunakan momen puasa sebagai
alasan untuk menurunkan intensitas latihan Anda. Lakukan saja
latihan semaksimal yang Anda mampu.
• Lebih disarankan latihan fitnes untuk menjaga (maintenance)
massa otot selama berpuasa daripada untuk muscle building
atau fat loss karena akan kurang optimal. Disarankan latihan
angkat beban cukup 30-40 menit untuk maintenance massa
otot.
• Latihan angkat beban disarankan minimal 3 jam setelah makan
besar untuk memberi waktu transit makanan di lambung. Jadi
berangkatlah ke gym setelah pulang tarawih, atau berolahraga
di rumah bagi yang memiliki peralatan sendiri.
• Lakukan latihan ringan beberapa saat sebelum berbuka puasa
dan disusul latihan angkat beban pada malam hari sesudah
tarawih. Latihan ringan sebelum berbuka akan membakar lebih
banyak cadangan lemak tubuh. Disarankan untuk latihan fitnes
3 kali dalam seminggu dan beri waktu off latihan bagi tubuh
untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.
• Setengah jam sebelum berbuka, lakukan latihan kardio
berintensitas ringan-sedang (2 denyut nadi per detik)
selama 20 menit terakhir sebelum berbuka (5 menit pertama
pemanasan). Jangan takut kehabisan energi, karena selama
kita masih punya lemak yang harus dibakar, maka kita
tidak akan pernah kehabisan energi. Tentukan speed dan
tantangan yang masih cukup nyaman dilakukan. Berhati-hatilah
menggunakan speed dan tantangan yang terlalu tinggi.
• Sesudah tarawih, latihan beban selama 30-40 menit. Sesuaikan
beban angkatan dengan kemampuan fisik. Untuk pemanasan,
lakukan 15 repetisi beban yang lebih ringan. Untuk latihan inti,
lakukan dengan beban terberat yang bisa dicapai maksimal 8-12
repetisi. Beban yang diangkat mungkin ada sedikit turun, dan ini
bukanlah suatu masalah.
• Jika sudah terlalu malam dan tidak sempat ke gym, Anda bisa
latihan sendiri di rumah dengan beban tubuh sendiri seperti
Split squat, Supported crunch, Back extension, Close-grip pushup,
Parallel bar dip serta latihan-latihan abdominal seperti Curlup,
Scissor kick, Side jackknife, dan lain-lain.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar