Selasa, 14 Januari 2014

Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut

Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut
06.21 by fitness for singgih

Membentuk perut sixpack bisa dilakukan di mana saja. Baik saat Anda latihan gym atau bahkan saat Anda di rumah sekali pun.
Di Gym atau Di Rumah Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit motivasi untuk melakukan latihan-latihan tersebut. Jangan hanya beranggapan bahwa latihan yang Anda lakukan semata-mata hanya untuk mendapatkan perut sixpack. Lebih dari itu, semua latihan yang Anda lakukan akan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang dan membuat hidup Anda lebih berarti.
Nah, berikut latihan untuk mendapatkan perut sixpack yang bisa Anda coba di gym dan di rumah.

Menu Latihan di Gym

Barbell Ab Rollout
Barbell Rollout Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Siapkan sebuah barbell dan letakkan di bawah Anda
    Bungkukkan badan dan genggam barbell dengan kedua tangan
    Saat membungkuk kedua kaki tetap lurus
    Dorong barbell ke depan hingga Anda berada dalam posisi push up
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi
Barbell Side Bend
barbell Side bend. Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala
    Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk
    Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan
Cable Crunch
abs cablecrunch1 Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
    Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
    Badan sedikit membungkuk
    Pinggang tidak bergerak
    Tekuklah perut seperti posisi bersujud
    Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2
Decline Reverse Crunch
decline reverse crunch Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Berbaring terlentang pada decline bench
    Kedua tangan menggenggam bench di atas kepala
    Angkat kedua kaki bersamaan
    Tahan beberapa saat
    Turunkan perlahan
    Ulangi

Menu Latihan Di Rumah

Hip Extension
HipExtension edit  Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Berbaring telentang
    Kedua kaki bertumpu pada swiss ball
    Kedua tangan rileks di samping tubuh
    Angkat kedua kaki secara bergantian ke atas
    Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing kaki
Mountain Climber
Mountain climbers Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Posisikan tubuh seperti gerakan push up
    Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
    Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
    Ulangi
Bicycle Crunch
Bicycle crunch Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
    Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
    Angkat kedua kaki sedikit ke atas
    Tekuk kaki kiri dan kanan secara bergantian seperti mengayuh sepeda
    Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian

Hip Raise

hip raise Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack
Tahapan Pelaksanaan:
    Berbaring telentang
    Kedua tangan terbuka di samping tubuh
    Lutut di tekuk ke atas
    Angkat pinggul ke atas
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi
By : Dunia FItness

Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan

Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan
06.19 by fitness for singgih


Namun bukan berarti orang yang tidak memiliki genetik sixpack tidak bisa mendapatkan perut sixpack, karena semua orang berhak mendapatkannya. Salah satu cara untuk mendapatkan perut sixpack adalah dengan melatih otot perut.
Melatih otot perut juga tidak bisa sembarangan, karena otot perut terdiri dari beberapa bagian otot berbeda yang harus dilatih dengan menu berbeda.
Untuk melatih otot perut secara aman dan efektif, Anda harus tahu gerakan-gerakan dasar yang sesuai dengan masing-masing bagian otot. Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, bawah, dan samping. Masing-masing membutuhkan menu latihan berbeda agar Anda bisa mendapatkan perut sixpack. Berikut menu latihannya:

Perut Bagian Atas

Ball Crunch | 3 Set 10-12 Repetisi
ball crunch edit1 Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan
Tahapan Pelaksanaan:
    Berbaring telentang pada swiss ball
    Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat
    Kedua tangan berada di samping kepala
    Angkat tubuh ke atas
Jacknife Sit Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Jacknife sit up1 Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan
Tahapan Pelaksanaan:
    Berbaring telentang
    Kedua tangan berada di atas kepala
    Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan
    Raih ujung kaki dengan kedua tangan
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi

Perut Bagian Samping

Barbell Side Bend | 3 Set 10-12 Repetisi
barbell Side bend.1 Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan
Tahapan Pelaksanaan:
    Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala
    Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk
    Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan
Decline Oblique Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi
Decline oblique Crunch Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan
Tahapan Pelaksanaan:
    Duduklah di bangku decline bench crunch
    Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
    Tangan berada di samping kepala
    Posisi badan sejajar dengan paha
    Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
    Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
    Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Perut Bagian Bawah

Hanging Leg Raise | 3 Set 10-12 Repetisi
hanging leg raise Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan
Tahapan Pelaksanaan:
    Kedua tangan menggantung pada chin up bar
    Kedua kaki lurus ke bawah
    Angkat kedua kaki bersamaan hingga sejajar perut
    Turunkan perlahan
    Ulangi
Reverse Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi
Reverse Crunch Ingin Sixpack, Jangan Melatih Perut Sembarangan
Tahapan Pelaksanaan:
    Berbaring telentang
    Telapak tangan menapak di lantai
    Tekuk lutut 90 derajat dan angkat kedua ke atas
    Dorong kedua kaki lutut ke arah dada
    Tahan beberapa detik
    Kembali ke posisi semula
Lakukan latihan di atas 3-4 kali seminggu. Tambahkan latihan kardio intensitas sedang di akhir latihan selama 15-20 menit untuk membakar lemak lebih banyak lagi.
Untuk hasil maksimal, imbangi dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein agar otot sixpack lebih cepat terbentuk.
Selamat mencoba! (dan)

Kamis, 02 Januari 2014

Dari Pemulung Jadi Binaraga Dunia ( Taat Pribadi )

Dari Pemulung Jadi Binaraga Dunia ( Taat Pribadi )
07.32 by fitness for singgih



BADANNYA tampak kekar dan simetris. Otot-otot yang membalut tubuhnya pun tampak begitu keras dan liat. Namun, itu malah membuat tubuhnya semakin indah dan kokoh. 

Wajar jika Taat Pribadi, binaragawan asal Jawa Tengah, berhasil keluar sebagai juara dunia binaraga natural (drug-free bodybuilding world) Musclemania di kota Anaheim, California, AS, 16-21 November lalu. Laki-laki asal Boyolali tersebut menjuarai kelas lightweight (65-75 Kg). Tentu saja, prestasi tersebut sangat membanggakan. Sebab, tidak hanya mengangkat nama Indonesia saja di pentas dunia, tapi juga Jawa Tengah.

Nama Taat Pribadi memang belum banyak dikenal oleh masyarakat. Putra kelima dari tujuh bersaudara pasangan Rohadi dan Sukarti memang kalah populer dibanding Chrisjon, petinju asal Banjarnegara yang menjadi juara dunia kelas bulu WBA. Tak heran, kabar kemenangan Taat di kejuaraan binaraga dunia itu pun tenggelam oleh persiapan Chrisjon dalam menghadapi Jose Cheo Rojas 3 Desember nanti. Padahal, prestai yang ditoreh Taat tidak kalah dari Chrisjon. Mereka sama-sama juara dunia! Hanya saja Chrisjon di tinju dan Taat di binaraga. Kedua-duanya merupakan putra Jawa Tengah.

Sebelum menjuarai Musclemania World, Taat juga keluar sebagai juara Musclemania Asia yang digelar di Kuala Lumpur Malaysia Oktober lalu. Selain itu segudang prestasi tingkat nasional pun berhasil diraih. Sampai-sampai, Taat kesulitan mengingatnya satu per satu. Beberapa prestasi yang diingatnya antara lain juara Pesta Raga 2000, juara Victory 2003, juara ketiga penyisihan Asian Games, meraih perak di PON XVI Palembang, dan lainnya.

Prestasi yang diperoleh Taat di pentas dunia itu, tidak dilalui dengan mudah. Bahkan, laki-laki kelahiran 25 November 1976 itu harus merangkak dari bawah, from zero to hero. Bagaimana tidak? Sejak kecil badannya terbilang kurus kering. Tidak ada bayangan untuk menjadi binaragawan. Saat berumur 19 tahun saja, berat badannya hanya 48 Kg. Kondisi tubuh yang kurus seperti itu, sempat membuatnya mlinder. Namun, lama kelamaan, dia terpacu untuk memperbaiki kondisi tubuhnya dengan latihan angkat beban. Layaknya orang awam dari daerah, barbel pertama yang dipakai untuk latihan terbuat dari kaleng cat yang diisi semen.

''Tidak terbayang untuk menjadi binaragawan saat kecil. Sebab, badan saya terbilang kurus. Namun, agar tidak minder dengan orang, saya pun mulai latihan angkat berat. Tentu saja dengan alat seadanya,'' ujar Taat yang tampak lebih macho dengan kulit hitam dan rambut panjang sebahu.

Pemulung
Latihan angkat berat yang dilakukan dengan alat seadanya itu sempat terhenti beberapa bulan. Sebab, kondisi ekonomi keluarganya yang terbilang pas-pasan, memaksa Taat harus membanting tulang untuk mengadu nasib di Jakarta tahun 1991. Tekadnya hanya satu, mengangkat keluarganya dari jurang kemiskinan. Namun, dengan hanya berbekal ijazah SD saja, pekerjaan pun tetap sulit didapat. Maklum saja, dari segi pendidikan, Taat kurang sukses. Pendidikannya hanya sampai SMP. Itu pun putus di tengah jalan karena kesulitan biaya. Tak heran, di Jakarta pun dia sempat terkatung-katung dan terlantar karena tidak punya saudara atau teman.

Beruntung, ada orang asal Solo yang menolongnya. Dan, dia pun ikut bekerja pada orang tersebut, yaitu sebagai pemulung! Hari-harinya yang keras di Jakarta dilalui dari kampung ke kampung, dari bawah jembatan ke jembatan lainnya. Bahkan, tak jarang dia tidur di atas gerobak kesayangannya di bawah jembatan atau jalan layang. Meski berat, pekerjaan itu tetap dilakukannya dengan tekun. Sebab, dia ingin mengumpulkan uang sebanyak-banyaknya agar bisa kembali ke rumah orang tuanya. Kehidupan keras yang dilaluinya selama tujuh bulan itu akhirnya membuahkan hasil. Uang yang sudah terkumpul dipakai untuk pulang ke Boyolali, kembali ke orang tuanya.

''Kehidupan yang saya lalui memang sangat keras. Bahkan, Ade Rai pun sempat menjuluki saya Raja Pemulung. Sebab, dulu saya pernah menjadi pemulung saat di Jakarta,'' katanya sambil tersenyum mencoba mengingat-ingat masal lalu yang kelam itu.

Ditentang Keluarga
Selepas dari Jakarta, kegiatan angkat berat dan binaraga pun kembali ditekuni, bahkan semakin diseriusi. Sebab, olahraga itu dianggap yang paling berpeluang untuk bisa mengangkat ekonomi keluarganya. Hal itu terinspirasi dari kesuksesan Ade Rai menjadi binaragawan nomor satu Indonesia. Kepopuleran Ade Rai pun turut memotivasi Taat untuk berlatih lebih keras membentuk tubuhnya agar semakin kokoh, kekar dan indah.

Tempat fitness dan alat-alatnya pun mulai dikenalnya. Dari tempat fitness yang satu ke tempat fitness yang lain, Taat berlatih keras untuk membentuk tubuhnya. Kadang, jika tidak punya uang untuk membayar iuran bulanan, dia numpang latihan di tempat fitness yang sudah dikenalnya. Namun, karena tidak diimbangi dengan makanan yang mengandung gizi dan protein tinggi, Taat pun sempat terkena sakit tipus selama tiga bulan. Hal itu membuat keluarganya sempat melarang Taat menekuni olah raga angkat berat atau binaraga. Sebab, menurut mereka olah raga tersebut memboroskan uang. Selain untuk membayar iuran bulanan di tempat fitness, makanan yang harus dikonsumsi pun harus banyak dan bergizi. Semuanya memerlukan uang yang tidak sedikit. Namun, hal itu tidak menyurutkan tekad Taat untuk berlatih keras setelah sembuh.

''Saya sempat ditentang keluarga dalam mendalami olah raga binaraga ini. Sebab, pengeluarannya sangat banyak. Bayangkan, setiap hari saya harus makan makanan yang berprotein sebanyak 3 kg, baik daging ayam, sapi, atau putih telor. Namun, saya tetap nekad,'' terangnya.

Juara Dunia
Usaha dan latihan keras tersebut ternyata membuahkan hasil. Buktinya, saat kali pertama mengikuti kejuaraan binaraga tingkat nasional di ajang Pesta Raga tahun 2000 di Jakarta, Taat langsung menyabet juara. Momen tersebut tidak bisa dilupakan begitu saja oleh Taat. Sebab, di kejuaraan itulah namanya mulai melambung, dikenal dan diperhitungkan oleh binaragawan dari daerah lain.

Di ajang Pesta Raga itulah kariernya mulai menanjak. Apalagi setelah mengenal Yudhan, binaragawan Jateng yang saat ini menjadi manajer Taat. Latihannya lebih teratur dan terprogram, mutu makanannya pun terjaga baik, dan hidupnya lebih bersinar. Latihan sehari-hari pun dilakukannya selama satu sampai dua jam dua kali sehari. Namun, jika menjelang kejuaraan, latihan ditingkatkan menjadi empat kali, pagi siang, sore dan malam.

Khusus menghadapi kejuaraan dunia binaraga Muscle Mania World di California, Taat latihan hingga pukul 24.00. Hal itu demi meraih prestasi terbaik, yaitu juara guna mengharumkan nama bangsa dan negara serta daerah Jawa Tengah. Impian itu akhirnya jadi kenyataan juga. Taat menjadi juara dunia di kelas lightweight Muscle Mania World!

''Saya tidak menyangka bisa menjadi juara dunia. Ini seperti dream, came true, mimpi yang jadi kenyataan. Namun, itu juga berkat dukungan Pak Mardiyanto (Gubernur Jateng), Mas Kukrit (Kukrit Suryowicaksono, Direktur Suara Merdeka), dan semua pihak,'' tegas Taat yang tidak besar kepala dengan keberhasilannya itu. Dia tetap pendiam, ramah dan murah senyum kepada semua orang.

Ya, mimpi Taat sekarang memang jadi kenyataan. Dengan menjadi juara dunia binaraga, dia mampu mengangkat harkat dan martabat keluarganya. Keinginan untuk populer seperti Ade Rai pun sudah di depan mata. Dan, yang pasti, terbang ke luar negeri yang menjadi impiannya sejak kecil, bakal sering dilakukannya. Ya dream came true.